Wege in die Ausbildung Gesund bleiben im Büro- und Schichtalltag

Stell dir vor, du startest frisch in deine Ausbildung: Der erste Tag im Büro oder die erste Schicht im Betrieb. Alles ist neu, aufregend, und du gibst Vollgas. Aber nach ein paar Wochen merkst du, wie der Rücken zwickt, die Augen brennen oder du dich total ausgelaugt fühlst. Kein Wunder – viele Ausbildungen im Ortenaukreis verlangen langes Sitzen am Schreibtisch, stundenlanges Starren auf Bildschirme oder wechselnde Schichten, die den Rhythmus durcheinanderbringen. Gerade als Schulabgänger merkst du das besonders, weil dein Körper noch nicht an so einen Alltag gewöhnt ist. Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Tricks bleibst du fit und energiegeladen. Wir von "Schule! und nun?" zeigen dir, wie du Bewegung einbaust, Wasser trinkst, Pausen planst und Bildschirmzeit steuerst. Diese Tipps passen perfekt zu Berufen wie Bürokaufleute, IT-Fachkräfte, Hotelfachleuten oder Pflegekräften – und helfen dir, langfristig gesund durchzuhalten.

Lass uns direkt loslegen. Der Schlüssel liegt darin, kleine Veränderungen in deinen Tag zu integrieren. So fühlst du dich nicht nur wohler, sondern arbeitest auch effektiver. Viele Ausbildende im Ortenaukreis berichten uns, dass sie nach der Umsetzung dieser Gewohnheiten motivierter sind und weniger krankheitsbedingt fehlen. Und das ist Gold wert, wenn du deinen Ausbildungsplatz rocken willst.

Bewegung einbauen: Dein Körper braucht Action, auch im Büroalltag

Sitzende Jobs machen etwa 80 Prozent der Ausbildungen aus – von der Verwaltung bis zum Grafikdesigner. Aber stundenlang stillzusitzen ist Gift für deine Gesundheit. Dein Kreislauf stockt, Muskeln verkümmern, und das Risiko für Rückenschmerzen steigt enorm. Die Lösung? Bewegung einbauen, wo es geht. Fang klein an, damit es zur Routine wird.

• Steh auf und geh. Stelle dir einen Timer auf dein Handy – alle 30 bis 60 Minuten eine kurze Runde. Nutze Pausen, um die Treppe statt den Aufzug zu nehmen. Im Büroalltag bedeutet das: E-Mails nicht sitzen, sondern beim Gehen abhören. Oder rufe Kollegen an, statt zu mailen – so chattest du und bewegst dich zugleich. In Schichtberufen wie in der Produktion oder im Hotelgewerbe ist das noch leichter: Laufe zwischendurch extra Schritte, z. B. indem du dein Wasserglas immer wieder neu holst.
• Deinen Arbeitsplatz pimpen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist ideal, aber nicht immer drin? Dann improvisiere. Stelle deinen Laptop auf eine Kiste, um stehend zu arbeiten – wechsle alle Stunde die Position. Probiere Ãœbungen am Platz: Schulterkreisen, Beinheben oder Kniebeugen. Apps wie "7 Minute Workout" bieten schnelle Einheiten, die du zwischendurch machst. Für Schichtarbeiter: Nach der Nachtschicht einen Spaziergang einlegen, bevor du schlafen gehst. Das reguliert deinen Schlafrhythmus und pumpt Endorphine raus.
• Aktiv in die Pause starten. Statt Scrollen durch Social Media geh 10 Minuten spazieren. Im Ortenaukreis hast du tolle Routen – denk an den Kinzigtalweg oder einfach den Park um die Ecke vom Betrieb. Viele Ausbildungsbetriebe haben sogar Fitnessräume oder bieten Firmensport an. Frag nach! Langfristig baust du so Ausdauer auf und hältst dich von typischen Anfängerfehlern wie Verspannungen fern. Bewegung ist nicht nur körperlich, sondern boostet auch deine Konzentration – perfekt für Lernphasen in der Ausbildung.

Wasser trinken: Der unsichtbare Energiespender

Du kennst das: Mittags fühlst du dich schlapp, obwohl du geschlafen hast. Oft ist Durst der Übeltäter. Unser Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser, und im Büro- oder Schichtalltag verlierst du es schnell durch Klimaanlage, Heizung oder Stress. Wasser trinken klingt banal, ist aber ein Gamechanger für deine Gesundheit.

Ziel: 2 bis 3 Liter pro Tag. Kaufe eine coole Trinkflasche mit Zeitmarkierungen – so siehst du, ob du im Takt bist. Stelle sie sichtbar auf deinen Schreibtisch. Im Schichtdienst? Trink vor und nach jeder Schicht extra, und nimm die Flasche mit in die Pause. Vermeide Energy-Drinks oder zu viel Kaffee – die entwässern. Stattdessen: Wasser mit Zitrone oder Gurke für Abwechslung.

Warum das zählt? Ausreichend Wasser hält deinen Kopf klar, verhindert Kopfschmerzen und unterstützt den Stoffwechsel. In heißen Schichten, wie in der Küche eines Hotels, sinkt die Leistung bei Dehydrierung um bis zu 20 Prozent. Tipp für Bürokräfte: Trink mit jedem Kaffee ein Glas Wasser dazu. Und check deine Urinfarbe – hellgelb ist top. Viele Azubis im Ortenaukreis schwören drauf: "Seit ich 2 Liter schaffe, bin ich den ganzen Tag fit", sagt ein Schreiner-Azubi aus Kehl. Probiers aus – du merkst den Unterschied nach einer Woche.

Pausen planen: Dein Reset-Knopf für den Tag

Wer rastlos durcharbeitet, brennt aus. Gerade in der Ausbildung mit Lernphasen und Praxis mischt sich Druck dazu. Pausen planen ist essenziell, um frisch zu bleiben. Das Arbeitszeitgesetz schreibt sie vor, aber nutze sie smart.

• Die 20-20-20-Regel für Bildschirmjobs – alle 20 Minuten 20 Sekunden in die Ferne schauen. Aber plane echte Pausen: Nach 90 Minuten Arbeit 10 Minuten frei. Steh auf, dehn dich, atme tief durch. Apps wie "Stretchly" erinnern dich automatisch.
• Mittagspause nutzen. Nicht vorm Laptop essen! Geh raus, iss bewusst und lass den Kopf abschalten. In Schichtarbeit plane Mikropausen: 5 Minuten Augen schließen oder atmen. Für Nachtschichten: Dunkle Pausenräume einrichten lassen oder Powernaps von 20 Minuten machen – das frischt dich auf wie 2 Stunden Schlaf.
• Wochenend-Reset. Plane wöchentlich eine längere Pause mit Hobbys. So baust du Stress ab und startest motiviert in die neue Woche. Azubis berichten: Geplante Pausen machen den Alltag leichter, besonders wenn Schichten drehen. Dein Betrieb im Ortenaukreis? Viele Partner von "Schule! und nun?" fördern das mit Pausenräumen oder Yoga-Angeboten. Sprichs an!

Bildschirmzeit steuern: Augen und Kopf schützen

Bildschirme sind überall – von der Kasse im Hotel bis zum PC im Büro. Zu viel davon führt zu trockenen Augen, Nackenschmerzen und Konzentrationsstörungen. Bildschirmzeit steuern heißt, bewusst Grenzen setzen.

• Blaulicht-Filter aktivieren. Moderne Monitore haben das integriert, oder nimm eine Brille. Halte Abstand: Armlänge zum Schirm, Bildschirmmitte auf Augenhöhe.
• Regel 20-20-20 strikt einhalten. Blinzle bewusst – wir vergessen es vorm Bildschirm. In Schichten mit PC-Arbeit: Wechsle zu Papieraufgaben, wo möglich.
• Abendroutine. Nach Feierabend mindestens 1 Stunde bildschirmfrei, damit du besser schläfst. Apps tracken deine Zeit und sperren bei Bedarf. Für Schichtarbeiter: Blaulichtblocker für Nachtschichten. Ergebnis? Weniger Müdigkeit, bessere Laune.

Zusammengefasst: Diese vier Säulen – Bewegung, Wasser, Pausen, Bildschirmkontrolle – machen dich zum Profi im Alltag. Starte mit einem Tipp pro Woche, tracke deinen Fortschritt in einem Journal. Du wirst sehen: Deine Ausbildung wird leichter, und du fühlst dich stark für die Karrierechancen im Ortenaukreis. Bei "Schule! und nun?" findest du mehr Tipps in unseren Berufsporträts und Videos – schau rein und bleib gesund! Dein Weg in die Arbeitswelt startet jetzt – fit und motiviert.